고혈압에 좋은 음식 11가지

조기 사망확률이 매우 높은 고혈압, 당장의 불편함이 없고 특별한 증상도 없이 조용히 찾아오는 침묵 속의 살인자 "고혈압", 혈압을 측정하기 전까지 진단되지 않는 위험한 질환으로 현대인의 근심거리로 되고 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)과 세계 보건기구(WHO)에 의하면 최고혈압 140, 최저혈압 90을 넘기면 고혈압으로 정의하고 있고, 최근에는 최고혈압 120, 최저혈압 80을 넘는 경우 "고혈압 전 단계"로 관리하고 있어 혈압에 대해 "정상" 판정받기가 어려워지고 있고, 혈관질환으로 심근경색, 뇌출혈, 신부전 등 합병증 원인으로 항상 꾸준한 관리가 중요합니다. 고혈압 약을 한번 먹기 시작하면 죽을 때까지 끊을 수 없다는 말이 있을 정도로 무서운 질환이지만 올바른 식습관으로 고혈압을 관리할 수 있다면 어떻게 하시겠습니까? 이번에는  고혈압에 좋은 음식 11가지에 대해 알려드리겠습니다. 모두 메모 준비되셨나요?

○고혈압에 좋은 음식 11가지

금연과 금주, 규칙적인 운동도 중요하지만, 더불어 식생활도 매우 중요합니다. 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 그 효과는 증배 되며, 고혈압 관리에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

1. 바나나(Banana)

고혈압에 좋은 음식 11가지 중 첫번째는 우리네들에게 친숙한 바나나입니다. 식이섬유가 풍부해 다이어트 음식으로 각광받고 있는 바나나에 함유되어 있는 칼륨 성분은 신장 기능을 향상하고 체내 나트륨 배출을 도움을 주기 때문입니다. 단, 고혈압 약을 처방받아 복용하고 있는 중이라면 섭취를 피해야 합니다. 고혈압 약의 이뇨제 성분은 칼륨의 체내 유출을 반대로 막는 역할을 하여 체내 칼륨 농도가 과도하게 높아져 부작용이 생길 수 있습니다. 우유나 두유와 함께 주스로 만들어 성장기 아이들이 마시면 비타민B, 비타민C, 단백질 및 항산화물질 성분인 베타카로틴까지 섭취하여 면역력 증대와 피로 해소에도 좋다고 합니다.

2. 토마토(Tomato)

고혈압에 좋은 음식 두번째로는 열량과 지방 함량이 낮고 비타민과 무기질 및 섬유소를 함유하고 있어 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 토마토입니다. 붉은색을 나타내는 "라이코펜"성분은 유해 콜레스테롤 축적을 방지하는데 탁월해 혈류를 개선시켜 심혈관 질환을 예방하고, "루틴"성분은 혈압을 낮추는 효능이 있어 고혈압 환자에게 큰 도움을 줍니다. 토마토 자체를 믹서로 주스로 만들어 섭취해도 좋지만, 끓는 물에 30분 가열하면 항산화 성분인 라이코펜의 흡수율이 35%로 증가되는 점도 잊지 말아야겠습니다.

3. 당근(Carrot)

고혈압에 좋은 음식 세번째로는 녹황색 채소중 베타카로틴의 황제라 불리는 당근입니다. 항산화 작용으로 노화 방지 및 암 예방에 탁월하고, 루테인 및 리코펜 성분을 풍부하게 함유하고 있어 눈 건강 및 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다. 당근에 함유되어 있는 지용성 비타민의 섭취율을 높이기 위해서는 기름에 볶는 것이 효과적입니다. 국, 수프, 죽, 볶음, 튀김, 주스 등 음식의 활용도도 높은 음식입니다.

4. 양파(Onion)

고혈압에 좋은 음식 네번째로는 양파입니다. 양파를 한마디로 "비움"으로 표현할 수 있습니다.  양파에는 비타민C, 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 및 글루타티온, 알리신, 퀘르세틴 등 몸에 이로운 성분을 다량 함유하고 있습니다. 글루타티온 성분은 항염 기능을 촉진시키고 간 해독에 도움을 주며, 알리신 성분은 혈액순환을 원활하게 하여 심신안정 및 콜레스테롤을 낮추어 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에 도움을 줍니다. 특히 퀘르세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 분해해 체외로 배출시켜 혈관청소 및 혈관벽의 손상 방지 등에 탁월하여 혈관질환 예방 기능이 있어 고혈압 환자에게 좋은 음식입니다.

5. 마늘(Garlic)

마늘에는 칼륨 및 알리신 성분이 함유되어 있는데, 칼륨 성분은 체내 축적되어 있는 나트륨 배출을 도와 혈액순환을 원활하게 해주고, 알리신 성분은 스콜 지닌 성분과 함께 콜레스테롤 및 중성지방의 수치를 낮추어 주어 혈관 확장 및 혈액순환 개선, 불면증 개선 등에 탁월하여 혈관질환 예방 및 고혈압 환자에게 좋은 음식입니다. 마늘에는 위장에 부담을 주는 독성 성분을 함유하고 있기 때문에 섭취시 익혀서 먹는 것을 권장합니다.

6. 감자(Potato)

고혈압에 좋은 음식 여섯번째로 감자입니다. 감자에는 마그네슘 및 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내 축적되는 나트륨을 체외로 배출시키는데 도움을 줄 뿐만 아니라 혈액 순환 개선에 탁월하여 고혈압 등 혈관질환 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 감자 섭취 대표적인 방법은 쪄서 먹는 방법과 감자수프 등으로 만들어 섭취하면 좋습니다.

7. 부추(Chivs)

부추는  따뜻한 성질을 가지고 있는 채소류이며, 혈액순환을 원활하게 하여 냉한 체질을 개선하고 생리통 완화 및 칼륨, 철분 성분이 풍부하여 간의 채소라 불릴 만큼 간 기능 개선, 강화와 해독 기능이 탁월합니다. 특히 함유되어 있는 아릴이라는 성분은 말초신경을 활성화시켜 혈액순환을 도와 혈압을 안정시키는데 도움을 주기 때문에 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환 및 성인병 예방에 좋습니다.

8. 시금치(Spinach)

고혈압에 좋은 음식 여덟번째로 시금치입니다. 시금치에는 필수 3대 영양소뿐만 아니라 각종 비타민, 무기질 및 엽산과 베타카로틴 성분 등이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소 생성을 억제하여 세포 손상을 방지하고, 혈압 수치를 안정적으로 조절하는데 탁월하여 혈액 개선 및 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환 예방에 좋은 음식입니다. 시금치나물과 시금치 된장찌개 등으로 만들 때, 다진 마늘, 콩, 양파 등을 곁들어 섭취하면 그 효과는 증배 됩니다.

9. 버섯(Mushroom)

버섯에 함유되어 있는 비타민D, 렌티오닌, 레시틴 등 신체에 이로운 성분이 많이 함유되어 있습니다. 레시틴 성분은 혈액순환을 방해하는 유해 콜레스테롤을 제거하는 효능이 있어 혈관 건강관리를 도와 혈압의 증가를 막아주며, 레티닌이란 성분은 항암작용도 뛰어나 암세포 증식 억제 기능이 탁월하고 혈액순환 개선 기능은 간 등에 산소와 영양공급을 원활하게 해주어 피로 개선 기능이 뛰어납니다. 동의보감에 따르면 성질이 평하고 맛이 달고 전신에 이로운 음식이며 구토와 설사를 멎게 하는 기능도 있다고 합니다.

10. 콩(Bean)

단백질이 풍부한 콩은 악성 콜레스테롤을 크게 낮추는 효과가 있어 심장질환 예방에 도움을 주며, 버섯과 같이 함유되어 있는 레시틴 성분은 혈관 건강에 도움을 주고, 콩 속의 식이섬유는 체내 포도당의 흡수 속도를 조절하는 기능이 있어 당뇨병을 억제해주며, 골다공증 및 암 발병 확률을 낮추어 준다고 합니다. 된장찌개, 청국장, 콩자반 등 반찬으로 섭취하기 용이하며, 밥 또는 볶음밥 조리시 콩을 곁들이며 고소하고 담백한 맛을 더하기까지 합니다.

11. 비트(Beet)

고혈압에 좋은 음식 11가지 중 마지막으로 비트입니다. 빨간 무라 불리는 비트에는 질산염 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 확장 기능과 혈압을 낮추는데 도움을 주며, 풍부하게 함유되어 있는 엽산 성분이 베타인은 콜레스테롤 수치 조절 기능이 탁월하여 뇌졸증, 심근경색, 고혈압 등 혈관 질환 예방에 좋습니다.

 

고혈압 예방은 규칙적인 운동과 식생활 개선이 가장 중요합니다. 위에 설명드린 고혈압에 좋은 음식 11가지는 일상 식탁 위에서도 쉽게 챙겨서 먹을 수 있는 음식들로 정리해보았습니다. 사과와 바나나를 믹서 하여 주스를 마시고, 삶아서 찐 감자를 먹고, 시금치 된장국과 시금치나물, 콩밥과 볶음밥, 당근 주스 등 쉽게 조리하여 먹을 수 있는 음식들입니다. 이 외에도 고혈압에 좋은 음식들은 많습니다. 무엇보다 꾸준히 규칙적으로 챙겨서 섭취하는 것을 권장하여 드립니다.

 

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